シンパパ・シンママのみなさん
自分のこと、ちゃんと褒めてますか！？
日々忙しく過ごすみなさん
つい自分のこと
おろそかになっていませんか？
いつも頑張ってる自分を
たくさん褒めましょう！
セルフケアのポイント
褒め慣れてない人や疲労蓄積している人にとって
いきなり自分を褒めるといっても
ハードルが高く感じる人もいると思います。
そんなかた
まずはセルフケアから始めてみましょう。
自分で自分をケアする、セルフケアのポイントについてお伝えします。
ポイントは6つです。
- 自分の弱点を知る
- 限界を自覚する
- 無理をしない
- 効果的な気分転換
- よき仲間・よき相談相手をもつ
- SOSを出す
自分を知る
自分をケアするには自分を知ることが大切です。
自分の強み、弱みを知りましょう。
自分との対話のポイントは「なぜ？」を繰り返すこと。
○○が好き
なぜ？
○○が嬉しかった！
どうして？
と、自分でなげかけ自分で回答することを繰り返して
自分を深堀しましょう。
自分が本当に求めているものは何か？
何がしたいのか？
など見えてくるはずです。
見えてこなくても
自分に問いかけることを辞めないで。
書き出してみると後で振り返ることができるのでオススメです。
人の感情は刻一刻と変わります。
そのとき自分はどう感じていたのかなどメモする癖をつけると
自分の傾向が見えてきます。
限界を自覚する
自分を知ることの一つとして
自分の限界を知っておきましょう。
何をどこまでできるのか。
そのためにはいろいろなことにチャレンジしてみることが大切です。
自分の向き不向き、得意不得意、好き嫌いを知るためにも
いろいろなことに挑戦し
自分がどこまでできるか知っておくと
限界を超えてから気が付く
気づいたときにはヘトヘトということを
避けることができます。
無理をしない
「自分ができることはここまで」と
限界を知っておくと無理することを防ぐことができます。
バーンアウト（後ほど紹介します）にならないために
無理しないようにしましょう。
効果的な気分転換
自分を知ると
自分がどんなことでリラックスできるのかも見えてきます。
自分に合った方法で気分転換を図りましょう。
バーンアウト（燃え尽き症候群）とは
バーンアウトとは、
心的エネルギーを使い果たし
極度の心身の疲労や感情の消耗、追い詰められた状態になることです。
日々ひとりで二役（パパ役・ママ役、褒める叱る）をこなし
家事に育児に仕事にと奮闘するシンパパ・シンママのみなさんは
バーンアウトになりやすいと言えます。
エネルギーが空っぽになる前に
手を打つことが大切です。
そのためにも自分の限界を知っておく必要があります。
こんな症状があったら
あなたはすでにバーンアウト状態かもしれません。
- 出勤日の朝だけ起きられない
- 玄関からでることができない、引きこもる
- 飲酒喫煙の量が増える
- 浪費癖がつく
- 衝動的に勉強や仕事を辞める
- 常にイライラや焦りがある
- 他人に対して事務的でよそよそしい態度が多くなる
- 何事にもやる気がなく無関心
- それまで打ち込んできたことを拒否する
心当たりのある方、バーンアウト状態かもしれません。
でも心配いりません。
次に、バーンアウトになったらどうしたらよいのかお伝えします。
バーンアウトから回復するために
では、バーンアウトになったらどうしたらよいのでしょうか。
- 自分の状態を言語化する
- プレッシャーの原因を探る
- 価値観を問い直す
- 休養をとる
- 専門家の助けを得る
自分の状態を言語化する
何がつらいのか、いつから、なぜ頑張りすぎたのか
などを書き出してみましょう。
そうすることで自分の状態を客観的にみて整理することができます。
信頼できる人との会話でもOK。
助言をもらうというより、言語化することで自分自身と
対話するイメージ。
プレッシャーの原因を探る
バーンアウトに陥りやすい人は以下のような特徴があります。
当てはまるところはないか考えてください。
- 完璧主義
- 断れない性格
- 仕事量が多い
- サポートが少ない
- 達成感が少ない
自分のプレッシャーの原因は？
当てはまる特徴はないか、言語化してみましょう。
価値観を問い直す
自分の状態を言語化し、プレッシャーの原因を探ったら
価値観を問い直してみてください。
- 「～～べき」「～～なはず」と固定概念に縛られていないか
- 高すぎる目標を掲げていないか
- 「私が全部やらなきゃ！」と背負いこみすぎていないか
- 「頑張っていないと」「サボりは怠慢」と力みすぎていないか
自分の思考の癖を見直してみましょう。
休養をとる
バーンアウトになったら一番は休息をとるのが先決です。
できる限り原因から離れて。心理的にも物理的にも。
専門家の助けを得る
専門家の助けを借りることも大事です。
心療内科や精神科を受診し、専門家の指示を仰ぎましょう。
大切なことは、ひとりで頑張ろうとしないこと！
抱えすぎず、背負いすぎず、力みすぎず。
たくさん周囲に頼りましょう！
もちろん、こどもに今の自分の状態を伝え
休むことも大切です！
バーンアウトににならないために
バーンアウトに陥らないために、事前に予防するために
次の6つのこと、できることから少しずつでもいいので
意識してみてください。
- 「完璧主義」から自分を解放する
- 「できること」と「できないこと」を区別する
- たくさん頼る・SOSを出す
- 定期的に気分転換する
- 小さな達成感に喜びを
- たくさん自分を褒める
「完璧主義」から自分を解放する
「～～べき」思考が強いと
自分の“べき”から外れたときに
自分を許せない、自分を認めることができない
そうなると自己肯定感が下がり
もっともっとって頑張ることで
気づいたときにはバーンアウトなんてことも。
自分の基準や固定概念を少し緩める訓練をしてみてください。
「できること」と「できないこと」を区別する
自分の限界を知るとお伝えしましたが
できないことはできないと割り切ることも大切。
できないことは無理せず誰かに頼ったり
できないと割り切ってやらないようにしましょう。
たくさん頼る・SOSを出す
人に頼っていいんです。
誰かに迷惑かけちゃいけない？そんなことないんです。
迷惑かどうかはあなたが決めることではありません。
むしろ、頼られると自分の存在価値を感じ
嬉しいと思う人が多い。
たくさん人の手、こどもの手を借りましょう！
定期的に気分転換する
バーンアウトを予防するには
そうならない前に手を打っておくこと。
定期的に意識して気分転換する機会をつくりましょう。
自分に合った方法で気分転換してみてください。
疲れた・・・と感じる前に、感じていなくても！
定期的な気分転換を！
小さな達成感に喜びを
大きな目標を持つことも大切ですが、
そのためにはどうしたらいい？ってスモールステップで
目標を立て、
クリアするごとに「やった私！頑張った！」
と達成感を感じることで
自己肯定感があがり
バーンアウトを防ぐことができます。
たくさん自分を褒める
「できて当たり前」と思うことでも
たくさん自分を褒めましょう！！！！
「朝起きた、えらい私！」
「今日もごはん作った、頑張った私！」
たとえ仕事を休んでも、ごはんを作らなくても
「休むという選択をして自分のために休養を取った
ナイス選択、私！」
と。
褒めすぎてだめなことなんて全くないのですから。
マイナスに思えることも見方を変えれば
すべてプラス。
リフレーミングといって見方を変える手法です。
リ・フレーミング。
フレームを外してつけなおすってイメージ。
自分の思考の癖にとらわれず、柔軟に考える習慣を身に着けていきましょう！
お互い様の精神で、助け合って生きましょう！
セルフケアとはいえ、大事なことは一人で頑張り過ぎないこと。
たくさん頼って、たくさん自分を褒めて、甘やかして
片意地張らずに
ゆる～く生きましょう～♪♪
と、いうわけで
明日もまた、楽しく生きます！！よろしく！
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