シンママのみなさまこんにちは！
booです。
日々家事に育児に仕事にと、奮闘されているみなさん。
そんな忙しさのなかで、ついついこどもを怒ってしまい
罪悪感や自己嫌悪に陥っている
そんな方はいませんか？
私もそのうちの一人です。
今回はそんなシンママのみなさまに向けて
シンママが実践できるアンガーマネジメントの方法をご紹介します。
怒りのコントロール方法を身に着け、
自分にもこどもにも冷静に接することができるよう
少しでも心のゆとりがうまれるよう
一緒に学んでいきましょう！！
アンガーマネジメントとは
『アンガーマネジメント』とは、「怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング」です。
怒りを抑え込むことが目的ではなく、怒りをコントロールする方法を学び、自分や他人を傷つけず、冷静に対処できるようになることを目指します。
なぜおこりんぼうママになるの？
“怒り”は第2次感情と言われています。
怒りの裏には第1次感情といわれる「悲しみ」や「不安」などの気持ちが隠れていて、
コップに第1次感情が溜まり、いっぱいになると怒りとなって溢れるのです。
これが“怒り”の正体です。
“怒り”をコントロールするメリット
怒りをコントロールできるようになると、良いことがたくさんあります。
冷静な判断ができる
感情的にならずに建設的な話ができるようになります。
言うべきこと、伝えるタイミング、伝え方などを考える余裕が生まれるからです。
人間関係が良くなる
建設的に話ができることで、相手に伝えたいことが伝わりやすくなります。
特にこどもは叱られると「叱られた」という事実が残りやすく
なんで叱られたのか、何を指摘されたのか、正しい行動は何なのか
が、わからないままになってしまいます。
冷静に話ができることは、自分にとっても相手にとっても
良いことが多く
人間関係が円滑になったり
信頼関係が築くやすくなります。
こどもの情緒安定につながる
信頼関係が深まることで
おこさんの情緒安定にもつながります。
パパやママがこどもにとっての安全基地となることで
おこさんはいろいろなことに
チャレンジする精神が養われます！
後悔が減る
ついカッとなって
叱ってしまったあと、
「言い過ぎた・・・なんであんなこと・・・」
と後悔することはありませんか？
私は日常茶飯事です・・・
怒りをコントロールできるようになることで
そのような後悔えを減らすことができます。
自己肯定感アップ！
後悔が減ることで、自分を認めてあげられるようになり
自己肯定感があがります。
おこさんもパパ・ママも自己肯定感大事！
おこさんと自分の自己肯定感をアップし
相乗効果でさらに自己肯定感あげていきましょう！
疲れ軽減
怒りはエネルギーを消費します。
怒りを上手にコントロールできるようになることは
怒りエネルギーを上手に使うこと。
無駄にエネルギーを消費して疲労がたまるのを防ぐことができます。
「毎日怒ってばかりで疲れる」
そんな方にはとくに怒りのコントロールをお勧めします。
アンガーマネジメントの基本
怒りのピークは6秒
人の感情のピークは6秒と言われています。（諸説あり）
怒りのピーク6秒間をどう過ごすかが、怒りをコントロールするカギになってきます。
怒りの奥には「期待」や「理想」がある
怒りは第2次感情とお伝えしました。
不安や悲しみがいっぱいになって溢れ出す・・・
それだけでなく、怒りの裏には「期待」や「理想」があり、
「どうして思うようにいかないの？」「なんでいうこと聞いてくれないの！？」
という感情が怒りとなって現れることがあります。
自身の本当の感情、本当に伝えたいことは何なのかに気づくことが
怒りをコントロールするポイントです。
シンママが実践できるアンガーマネジメントの方法
怒りをコントロールする方法についてご紹介します。
なかでもシンママが実践できる方法を紹介しますので、
ご自身に合った方法を見つけて、上手に怒りをコントロールする方法を身に着けていきましょう♪
数を数える
イラっとすると、ついつい口や手が出てしまう…
反射的に怒る言動を抑えるためには、６秒ルールを思い出して
数を数えましょう。
1～6でも良いですし、6秒からカウントダウンして「6、5、4、3、2、1、リセット！」
と数えるのもOK。
数を数えることで、怒りから気をそらし気を紛らわせることができます。
お子さんと一緒に数えてもいいですね。
散らかった部屋をみてイラっとしたら、
「片付けスタートまで6，5、4…」とカウントダウンすると、おこさんもゲーム感覚で
楽しみながら片付けに取り組めるかもしれません。
感情のピークと言われる6秒間で、怒りから気をそらすことがポイントです。
“魔法の呪文”を唱える
コーピングマントラという手法です。
「コーピング」は「対処する」、「マントラ」は「呪文」という意味。
自分の気持ちを静める特定のフレーズを用意しておいて、イラっとしたら心の中で繰り返し唱えます。
数を数える方法と同じように気を紛らわせると同時に「落ち着いて、大丈夫」などと自分に言い聞かせることで客観的に、冷静になれます。
イラっとしたら呪文を唱えることを繰り返し、習慣化することがポイントです。
その場を離れる
タイムアウトと呼ばれる手法で、怒りがエスカレートして怒りに自分がコントロールされてしまう
そうなる前にその場を離れるという方法です。
こどもから少し離れて冷静になる時間と空間を持ちましょう。
小さなお子さまがいるママは、長時間目お子さまから目を離している間にお子さまに危険が迫るといけないので、気を付けて。
タイムアウトするときは、お子さんに「ママ今から5分間隣の部屋に行ってくるね」などと伝えてから行いましょう。
場所と時間を具体的に伝えると、お子さまの不安を軽減することができますし、自分の中でルール化してルール内で行うことで冷静になれます。お子さまもママも安全を確保できる場所、時間を決めておくようにしましょう。
そしてタイムアウト中は決して大声を出したり物にあったりしないこと。
あくまでも怒りをコントロールするための方法なので、怒りをそのまま発散することがないように。
余計怒りが大きくなり、怒りに飲み込まれてしまいます。怒りにコントロールされてしまうのです。
タイムアウトは最後の手段として、どうしても怒りがおさまらないときに試してみてください。
時間と場所を決めておくことがポイントです。
怒りの温度を計る
スケールテクニックという方法で、怒りのレベルを0～10のうちどのくらいかを計ります。
レベルをつけることで自分の感情を客観的にみることができ冷静になれます。
ポイントは“今”のできごとに注目すること。過去のことを蒸し返すと怒りレベルが高くなります。
また、怒りを記録することもオススメです。
可視化することでより客観的になれます。
自分はどんなときに、どんなことに、どのくらい怒るのか、怒ったときの対処法は？
などを記録することで自分の傾向を分析し、対処法を考えることができます。
ハッピー日記をつける
怒りを記録するのがつらい、毎日怒ってばかり…
そんなときにオススメなのがハッピー日記をつけること。
こちらも怒りと同様
いつ、どこで、どんなことに、どのくらい喜んだのか、なぜ嬉しかったのかなどを記録します。
ハッピーを可視化することで、自然とハッピーなことに目がいくようになり、意識が向き
怒りをコントロールすることにも役立ちます。
記録や日記をつける時間がない、労力を使って疲れてしまう、そんなときは無理せず。
寝る前に頭の中で楽しかったことなどを思い出すだけでも、ハッピーに目が向くようになります。
それもつらいときには、何も考えず寝てしまいましょう！！
無理せずできることを、できるときに。
紹介した方法の中から、できそうなもの、自分に合っているものをまずは少しづつ試しにやってみてください♪
“怒り”は決して“悪”じゃない
アンガーマネジメントの方法をお伝えしました。
「毎日怒ってばかり」「アンガーマネジメントうまくできない」「ダメなママだ」
なんて自己嫌悪になったり自責になる必要はありません！！
「怒ること」＝「悪いこと」
ではありません！！！こどもを心配する優しさや、毎日頑張るママの発散しきれない疲労感や
いろんな感情が怒りの裏には隠れています。感情を出すことが悪いことではないので
決して自分を責めたりしないでください。
むしろたくさん自分を褒めてあげてください！
毎日よく頑張ってる、一生懸命こどもと向き合ってる、だからこそ怒ってしまうこともあります。
そんな自分のこと、まずはあなた自身が認めてあげてください。
自分を認める、自己肯定感をあげることも怒りをコントロールすることにつながります。
不安や心配や孤独などのコップにたまる要素を少しでも減らすことにつながるからです。
怒っちゃダメなわけじゃない。
「つい怒ってしまう」「また言い過ぎちゃった」
そう思ったら、自分は本当はなんて言いたかったのかな？と客観的にみる視点を持つ癖をつけること。
それを続けると怒りをコントロールできるようになっていきます。
できることから少しづつ試してみてください♪
また、頭を柔らかくして固定概念から自分を解放し柔軟な考えになって
心軽やかに過ごせるように
こんな記事も書いてます。
よろしければ読んでみてください。
↓
と、いうことで
明日もまた、楽しく生きます！！よろしく！！
【参考資料】↓
 | ママのアンガーマネジメント 子育てのイライラスッキリ 8つのマジック [ 一般社団法人日本アンガーマネジメント協会 ] 価格:1408円 |
こちらの本に、どんなおこりんぼうママタイプかアンガーマネジメント診断も載っています。
気になる方はぜひ読んで、何タイプかをチェックしてみてください。
自分を知ることで対処法が見えてくるかもしれません！
コメント